『オリ－ブオイルとえごま油の上手な使い方』

「どちらが体に良いの？」と聞かれたら、どちらも健康に良いが、役割が違うと説明すると分かりやすいです。

オリーブオイルの効用

① 悪玉コレステロール（LDL）を下げる

主成分のオレイン酸が、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きを助けます。

② 動脈硬化の予防

血管を健康に保ち、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げることが期待されています。

③ 抗酸化作用

ポリフェノールやビタミンEが含まれ、細胞の老化を抑える働きがあります。

④ 便秘改善

オレイン酸が腸の動きを助け、便を出しやすくします。

⑤ 加熱調理に向く

炒め物や焼き物にも使いやすく、酸化しにくいのが特徴です。

えごま油の効用

① オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富

体内で一部がDHA・EPAに変わり、脳や血管の健康維持に役立ちます。

② 認知機能の維持

オメガ3脂肪酸は脳の細胞膜の材料となり、認知機能の維持が期待されています。

③ 血液をサラサラにする

血栓ができにくくなる働きが期待されます。

④ 炎症を抑える

体内の慢性的な炎症を和らげる可能性があります。

⑤ 血圧を整える

血管の健康を保つことで、血圧管理にも役立つと考えられています。

えごま油を使う時の注意

• 熱に弱いため、加熱調理には向きません。
• サラダ、豆腐、納豆、ヨーグルト、味噌汁などに食べる直前にかけるのがおすすめです。
• 開封後は冷蔵庫で保存し、できるだけ1～2か月を目安に使い切りましょう。

オリーブオイルとえごま油の違い

オリーブオイル	えごま油
主成分：オレイン酸	主成分：α-リノレン酸（オメガ3）
加熱料理に向く	生で食べるのがおすすめ
動脈硬化予防	脳・血管の健康維持
便秘改善にも役立つ	認知機能維持が期待される

高齢者におすすめの使い方

• 炒め物や焼き魚にはオリーブオイル
• 納豆・豆腐・サラダ・ヨーグルトにはえごま油を小さじ1杯程度

このように使い分けると、それぞれの良さを生かせます。

患者さんへの一言

「オリーブオイルは血管を守る油、えごま油は脳を守る油と覚えると分かりやすいでしょう。どちらも適量を毎日続けることが健康長寿につながります。」

「油は減らすだけではなく、良い油を選ぶことが大切です。オリーブオイルやえごま油を上手に取り入れることで、血管や脳の健康維持に役立ちます。」

また、栄養指導では「まごわやさしい」という合言葉も一緒に紹介すると、毎日の食事を覚えやすくなります。

• ま：豆類（納豆・豆腐）
• ご：ごま・ナッツ類
• わ：わかめなどの海藻
• や：野菜
• さ：魚
• し：しいたけなどのきのこ
• い：いも類

これに、

• 卵
• 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
• 果物
• 良質な油（オリーブオイル・えごま油）

を加えると、高齢者の低栄養予防やフレイル・サルコペニア予防に役立つ、バランスのよい食事になります。